Kampfsport Ecke
06-20-2013
, 03:56 AM
06-20-2013
, 06:29 AM
06-20-2013
, 06:32 AM
06-20-2013
, 06:57 AM
Quote:
Grad gefunden. Sogar kugelgelagert.
http://www.prospeedrope.de/
http://www.prospeedrope.de/
edit : ist bei mir jedensfalls der fall
06-27-2013
, 02:20 AM
06-28-2013
, 02:38 AM
07-01-2013
, 08:41 AM
07-01-2013
, 10:29 AM
Jungs, ich weiss der Text sieht exorbitant riesig aus. Es ist das Internet und ich kenn den tl;dr Kram. Trotzdem sollte jeder der nur ein bisschen die Intension hat fitter zu werden oder besser auszusehen mal wenigstens kurz querlesen. Ich geh bei dem was ich schreibe einfach mal von mir aus und ich habe trotz recht umfangreichen Wissen übers Training, Jahre für fast nichts verschwendet. Sport und Trainieren war schon immer ein fester Bestandteil meines Lebens dem ich viel Zeit gewidmet habe. Um es zu tun und um mich mit Leuten die mehr Ahnung haben (Trainer, Sportstudenten + ihre Wissenschaftler, Physiotherapeuten, Bücher und Nachrichten lesen etc) auszutauschen um davon zu profitieren. Ich könnte mich bei dieser Thematik sowas von in Rage reden. Aber positiv und enthusiastisch. Für mich ist es einfach mindblowing. Ich poste die Cliffs ausnahmsweise mal hier oben um noch ein bisschen Anreiz zu geben, doch mehr zu lesen.
Cliffs:
-Trainingsmethoden die als Standard gelten sind veraltet und falsch.
Beispiel: Ausdauer bekommt man nicht durch langes intensives Auspowern wie beim joggen, auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, sondern durch kurzes und intensives Intervalltraining. Dafür ist keine Stunde nötig, sondern es reichen schon 10 min.
-um fit zu werden muss sich niemand ein Fitnesstudio antun. Zu Hause geht alles total easy.
-fit ist alias: Muskeln aufbauen, Schnelligkeit, Leistung, Beweglichkeit, Koordination, Balance, Kraft, und dafür braucht man keine Geräte oder Gewichte!!!
Ich habe die Jahre vor meinem Bandscheibenvorfall intensiv trainiert. Nach Programm 3 mal die Woche Gerätetraining gehabt und 3 mal Muay Thai Training. Ich brauchte damals Wochen langsamer Steigerung um an diese Intensität zu kommen und um die halten zu können. Jedes Gerätetraining hat mich regelrecht zerstört und mich platt gemacht. Natürlich fühlt man sich nach dem Training gut und müde, aber hier das ist was komplett anderes. Ich komm später nochmal drauf zurück. Ich habe aufjedenfall 2,5 Jahre sauber durchtrainiert, hatte nur paar % Körperfett, hab ordentlich gelebt und gegessen (natürlich trotzdem mal paar Drinks gehabt) ohne mich krass mit einer "Diät" einzuschrenken und war regelmäßig vorbereitet in den Ring zu steigen und öffentlich zu fighten. Ich war sowas von sick durchtrainiert. Irgendwann hatte ich dann ein totales Tief. Von jetzt auf gleich konnte ich keine 10 Meter rennen oder hatte auch nur Lust ein paar Gewichte zu heben oder auf einen Sandsack einzudreschen. Ich war komplett ausgelaugt, hab viel geschlafen und fast 3 Wochen nichts gemacht und mich erholt. Ich wusste damals schon nach 2 Tagen, dass mein Zentrales Nervensystem schlapp gemacht hatte, und ich ziemliches Glück hatte. Andere Leute kommen bei sowas nicht so gut davon. Dabei sahen meine Trainingseinheiten legitim aus. Mind 15 min alles warm machen, abwechselnde Geräteübungen mit Ruhepausen, viel trinken, an den Tagen wo der Körper nicht kräftig genug war die Übungen und die Gewichte reduzieren. Abwärmen, alles ausdehnen und strecken. Ruhephase. Ich hab auf meinen Körper gehört.
Das hab ich nie wieder so durchgezogen. Einfach weil mir zu viel Zeit flöten ging. Ich war zwar noch wie jetzt mind 2 mal die Woche im Muay Thai, aber ich war nicht mehr an den Tagen dazwischen im Gym und hab ne Stunde Geräte gemacht. Unser Muay Thai Training hier ist sowieso anders aufgebaut als mein damaliges und da ist kein Platz für ein Intensives Aufbauprogramm bei dem der Körper Ruhephasen brauch. Splittraining geht sowieso nicht, da ich dann an den anderen Tagen wo Arme oder Beine trainiert wurden, die im Training kaum noch hochbekommen habe. Ich hab also punkto Kraftentwicklung ziemlich stagniert und mich auf meine Kraftausdauer und Beweglichkeit im Muay Thai Training konzentriert. Wenn ich zwischendurch mal Gerätetraining hatte, habe ich selbst da z.b. beim Bankdrücken mit 40kg und 3x 12 Wh an den nächsten Tagen so dermassen Muskelkater gehabt. Dabei kann ich ohne Probleme 5x3 min mit 2 kg Hanteln Schattenboxen, oder ewig auf den Sandsack eindreschen. Es ist halt ein anderes Training das eine andere Muskulatur beansprucht.
Jedenfalls hab ich vor 4 Wochen im Rheinland meine alten Kumpels besucht. Einer davon, derjenige der mit mir damals diese gestörte Prügelsituation durchgemacht hatte und mit mir dann das Muay Thai anfing, hat seinen Versicherungsjob geschmissen und studiert jetzt Sport und arbeitet im Fitnesstudio. Wir hatten länger nicht gequatscht und uns alle zu nem richtig guten Wein und argentinischen Filetsteak getroffen und bis in die Nacht gelabert. Der Junge ist richtig richtig klug, enthusiastisch und engagiert. Hatte einfach keinen Bock mehr auf sein ödes Leben und macht jetzt das was er kann und will. Er hat dann umfangreich von Trainigsprogrammen erzählt und was er am machen ist. Wir haben dann über Vor und Nachteile geredet und er mir (was ich damals gepostet habe) von 5/3/1 erzählt etc und er sich mehr in Bodyweightworkout reinfuchsen will. Er startet halt mit MMA und merkt, dass er dabei mit 5/3/1 gar nix schafft. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich damals von Bodyweightworkout das erste mal richtig gehört habe. Natürlich hat man ne Vorstellung von Trainieren ohne Geräte. Paar Übungen haben wir ja im Muay Thai Training in unserem Kraftkreis. Bewusst war es mir aber nicht. Zu Hause hab ich mich dann an die Fitness 4 MMA Videos auf Youtube gehalten und erstmal rumgeguckt. Im Netzt steht auch ultra viel Kram, kam aber irgendwie dubios rüber.
Richtig motiviert hat mich dann das Youtubevideo von Michman (44 best bodyweight exercises) . Da waren Übungen dabei, die ich nichtmal geschafft habe als ich komplett durchtrainiert war und ne sicke Körperspannung hatte. Interesse war aber da. 100 Liegestütze hin oder her, ist halt ne einseitige Sache. Ich mit meinem Nachbar und Trainingspartner gequatscht (Physiotherapeut und Osteopath) dass ich mir ein Bodyweight Workout (BWW) Programm am zusammenstellen bin und schon 4 Einheiten hatte und hab ihm die Ohren vollgeschwärmt. Er total begeistert und erzählt mir von Mark Lauren & Joshua Clark: Fit ohne Geräte. Ich soll mir das Buch besorgen.
Ich habs mir dann besorgt (Source poste ich gleich) und bin Feuer und Flamme. Verdammte Scheisse hat der Typ eine Ahnung. Der entzaubert einfach mal mit links diesen kompletten difusen Trainingsmythos. Belegt dabei alles mit Beweisen und Querverweisen und hatte genug Probanden die seine Thesen bestätigt haben (nur so paar tausend Elitesoldaten, die nie besser durchtrainiert waren) Ich bins ja jetzt selber schon seit ca 3 Wochen am machen und könnte mir den Arsch abfreuen. Ich habe noch nie erlebt, dass man in so kurzer Zeit so vor Kraft und Balance explodiert, Gewicht verliert und Muskeln und Körperspannung aufbaut.
Beispiel: Jumping Lunches. Erste Session war katastrophal und trotz richtig guter Ausdauer durchs Muay Thai hab ich keine 20 sec durchgehalten. 3 Tage hatte ich nen schrägen Muskelkater im Arsch und die 2 Session danach hab ich mit über 1 min locker durchgehalten. 1,5 Wochen später hab ich schon mehrere 2 min Einheiten machen können und hab mich nie stabiler auf den Beinen gefühlt.
Lalanne oder Cruzifix Pushups aus Michmans Video. So nen Kram hab ich noch nie richtig hinbekommen, einfach weil die Kraft in den Fingern fehlte. Dementsprechend ging die L Seat Übung auch nicht. Finger waren zu schwach. Lalanne und Cruzifix hab ich am Anfang dann mit Ach und Krach 2-3 geschafft. Durch die anderen Übungen schaffe ich jetzt 10 und 15er Intervalle. Alles innerhalb einer Woche.
Ich hab mir dann ein schönes Training zusammengestellt und trainiere an den Tagen zwischen dem Muay Thai danach. Es ging mir einfach nie besser und ich hab nie schneller Fortschritte gemacht. Es ist wirklich unfassbar. Das Buch öffnet einem die Augen und motiviert einen zugleich. Ich hatte nie mehr Bock aufs Training. Vor allem weil es eigentlich kein Zeitaufwand ist. Das geile daran ist, dass man zwar auf die ein oder andere Art fertig ist, aber nie so wie nach dem Gerätetraining. Man fühlt sich einfach.....gesünder. Es gibt kein anderes Wort dafür. Man hat keinen exorbitanten fiesen Muskelkater wie beim Gerätetraining und kann am Folgetag nichts mehr machen. Hier kann man. Egal welche Übungen. Alles kann zu Hause absolviert werden und ihr werdet nie schneller in Form kommen. Ich versprechs euch, denn bei mir ist es genauso.
Ich poste noch 2-3 Auschnitte um zu zeigen, dass es sich wirklich lohnt sich das Buch durchzulesen. Alleine die Entstehungsgeschichte am Anfang ist schon Gold wert und bringt das nötige Vertrauen mit. Ansonsten sind im Buch 100te Übungen mit Bildern und Erklärungen. Rundum Training, Ernährung etc alles wissenswerte. Danach schmeisst ihr eure Hanteln in den Müll.
Auszug 1:
Dr. Angelo Tremblay und seine Kollegen am Physical Activities Sciences Laboratory in Quebec (Kanada) haben die verbreitete Meinung untersucht, dass moderates, lang andauerndes Training die effektivste Methode ist, um Fett zu verbrennen. Sie verglichen die Wirkung von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervall-Krafttraining auf den Fettabbau. Hautfaltenmessungen zeigten, dass die Intervall-Trainingsgruppe mehr Körperfett verloren hatte. Überdies stellte sich heraus, dass der Fettverlust neunmal so effektiv war wie beim Ausdauertraining unter Berücksichtigung der Tatsache, dass beim Intervalltraining weniger Energie während des Workouts verbraucht wurde. Kurz gesagt, baute die Intervallgruppe neunmal mehr Fett für jede beim Training verbrannte Kalorie ab. Wie kann das sein?
Die Forscher nahmen Muskelbiopsien vor, maßen die Enzymaktivität der Muskeln und die Lipidausnutzung nach dem Training und fanden heraus, dass hochintensives Intervalltraining die Verbrennung von Fett und Kalorien nach dem Workout erhöht. Außerdem stellten sie fest, dass der Appetit nach dem intensiven Intervalltraining stärker unterdrückt ist.
Auszug 2 (der lohnt sich richtig)
Kapitel 4
Warum Krafttraining?
(oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)
Egal, ob Sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder beides wollen, Krafttraining sollte die Basis Ihres Trainings sein. Im Gegensatz dazu ist Ausdauertraining ineffektiv und nutzlos, egal, wie Ihr Ziel aussieht.
Es ist ein Mythos, dass längeres, gleichmäßiges Training wie Aerobic oder Cardiotraining – bei dem man normalerweise eine bestimmte Herzfrequenz für dreißig bis sechzig Minuten beibehält – die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen und das Herz- Kreislauf-System zu stärken. Sind Sie schon mal auf einem Laufband vor sich hingetrottet, das Ihnen verrät, wie viele Kalorien Sie schon verbrannt haben? Sie können 45 Minuten lang laufen, bevor Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Und wissen Sie was? Sie haben in dieser Zeit insgesamt 300 Kalorien verbrannt und nicht 300 mehr, als Ihr Grundmetabolismus ohnehin schon verbrennt, selbst wenn Sie sich ausruhen. Das ist der Grund, warum man bei einigen Fitnessgeräten sein Gewicht eingeben muss: um Ihren Grundverbrauch auszurechnen. Der durchschnittliche Mann verbrennt in 45 Minuten 105 Kalorien – im Ruhezustand. Diese 195 zusätzlichen Kalorien, die Sie tatsächlich verbraucht haben – nur 195 Kalorien mehr als bei einem Mittagsschlaf –, haben Sie in
einer halben Minute mit einem Bagel wieder drauf. Und Ausdauertraining regt normalerweise den Appetit so stark an, dass man die paar verbrannten Kalorien schnell wieder zu sich nimmt. Und für die Dünnen gilt: Ein halbes Kilo Fett liefert einer Frau von 65 Kilo genug Energie, um 15 Stunden lang die Herzfrequenz des Cardiotrainings zu halten. Wenn unser Stoffwechsel so ineffizient wäre, Kalorien in dem Tempo zu verbrennen, wie in der Werbung
für Fitnessgeräte behauptet wird, hätten wir niemals so lange überlebt und ganz bestimmt nicht die Entbehrungen der Eiszeiten überstanden. Die Kalorien, die wir fürs Jagen und Sammeln verbraucht hätten, wären unser Hungertod gewesen, lange be-vor wir das erste Mammut erlegt hätten. Nach heutigen Maßstäben wäre unser Stoffwechsel viel zu schnell, um einen Gang zum Supermarkt zu überleben, und erst recht keinen einwöchigen Aufklärungseinsatz hinter feindlichen Linien mit sechzig Kilo Gepäck.
Noch mehr schlechte Nachrichten über Ausdauertraining: Egal, ob Laufen, Radfahren oder Step-Aerobic – der Hauptgrund, warum uns diese Dinge leichter fallen, je länger wir sie ausüben, ist nicht die Verbesserung der muskulären Ausdauer, sondern die zunehmende Effizienz unseres Körpers bei dieser bestimmten Bewegung. Sie brauchen weniger Kraft und Sauerstoff als zuvor, weil sich das Nervensystem anpasst. Überflüssige Bewegungen werden ausgeschaltet, notwendige Bewegungen verfeinert und Muskeln,
die nicht angespannt sind, entspannen sich und bilden sich allmählich zurück. Darum geraten Marathonläufer so schnell außer Atem, wenn sie zum ersten Mal seit Jahren aufs Fahrrad steigen. Ausdauertraining verursacht tatsächlich einen Muskelabbau, da der Körper sich den Anforderungen anpasst, die wir an ihn stellen. Lang anhaltendes, leichtes Ausdauertraining fordert nur die kleinsten und schwächsten, »langsam zuckenden« Muskelfasern, die
immer wieder »abgefeuert« werden. Die starken und großen, »schnell zuckenden« Muskelfasern werden für die Bewegung nicht benötigt und werden zur Last, die getragen und mit Sauerstoff versorgt werden muss. Der Körper hat keine Verwendung für die Muskeln, die nicht dazu benötigt werden, eine relativ einfache Bewegung wieder und wieder auszuführen. Also passt sich der Körper an, indem er tatsächlich Muskeln verbrennt. Selbst wenn Sie Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining ausüben, wird es
jeden potenziellen Muskelzuwachs vermindern, besonders an den Beinen. Ausdauertraining sollte nur ausgeübt werden, um Muskelleistung zu entwickeln, wenn man für eine bestimmte Sportart oder einen speziellen Anlass wie einen Fünf-Kilometer-Lauf, Triathlon oder eine besondere militärische Fitnessprüfung trainiert. Viele Menschen nehmen mit dem Alter an Gewicht zu, es beginnt meist in den Dreißigern, weil sie weniger Muskelmasse haben als in ihrer Jugend und in ihren Zwanzigern. Wenn wir altern, verliert der Körper naturgemäß Muskeln, besonders, wenn wir weniger aktiv
werden. Dieser Verlust an Muskelmasse führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel. Und wenn man dann weiterhin so isst wie in seinen jüngeren Jahren, nimmt man allmählich zu, Kilo um Kilo, Monat um Monat, Jahr um Jahr, bis man eines Tages in den Spiegel blickt und sich fragt: »Was ist passiert?« Auf diese Weise nimmt der durschnittliche Amerikaner jedes Jahr ein Kilo zu. Dieses angesammelte Fett wird man jedoch auch wieder los, indem man seinen jugendlichen Stoffwechsel wiedererlangt, und das gelingt durch die Muskeln, die durch Krafttraining gewonnen werden. Unser Körper benötigt ungefähr zehn Kalorien am Tag, nur um ein halbes Kilo Muskelmasse zu erhal-ten – egal, ob Mann oder Frau, auch wenn Sie völlig untätig sind. 2,5 Kilo zusätzliche Muskelmasse kann bis zu 1500 Kalorien pro Monat verbrennen. Das entspricht 2,5 Kilo Fett jährlich. Somit wäre der negative Effekt des Alterns auf den Stoffwechsel mehr als ausgeglichen.
Mit ständigem Ausdauertraining allerdings ist es wahrscheinlicher, dass man 2,5 Kilo Muskeln verbrennt. Das bedeutet, Ihr Körper würde fünfzig Kalorien weniger pro Tag verbrauchen. Und wenn der Körper effizienter beim Laufen wird, reduzieren sich 195 Kalorien, die Sie auf dem Laufrad verbrennen, auf 125. Rechnen wir also nach: Sie verbrennen an jedem Tag, an dem Sie
Ausdauertraining absolvieren, 125 Kalorien mehr als im Ruhezustand. Davon ziehen Sie fünfzig Kalorien ab, die Sie aufgrund von Muskelverlust durch das Ausdauertraining nicht verbrauchen. Nach all der Anstrengung verbrennen Sie nur 75 Kalorien mehr, als wenn Sie vorm Fernseher sitzen und absolut gar nichts tun. Und die sind sofort wieder drauf, wenn Sie eine halbe Cola oder einen Drittel Liter eines Mineralgetränks zu sich nehmen. Das ist der Grund, warum Millionen von Menschen in Fitnessstudios auf der ganzen Welt nicht so aussehen und nicht so fit sind, wie sie es sich wünschen, trotz endloser Stunden Cardiotrainings.
Ich weiss nicht ob ich den Link dazu posten darf, aber wenn ihr bei Google: "mygully & Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" findet ihr den Thread sofort. Da gibts nen download link. Wer will kann mich auch pm´en für den download link.
Es lohnt sich. Haut rein.
Cliffs:
-Trainingsmethoden die als Standard gelten sind veraltet und falsch.
Beispiel: Ausdauer bekommt man nicht durch langes intensives Auspowern wie beim joggen, auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, sondern durch kurzes und intensives Intervalltraining. Dafür ist keine Stunde nötig, sondern es reichen schon 10 min.
-um fit zu werden muss sich niemand ein Fitnesstudio antun. Zu Hause geht alles total easy.
-fit ist alias: Muskeln aufbauen, Schnelligkeit, Leistung, Beweglichkeit, Koordination, Balance, Kraft, und dafür braucht man keine Geräte oder Gewichte!!!
Ich habe die Jahre vor meinem Bandscheibenvorfall intensiv trainiert. Nach Programm 3 mal die Woche Gerätetraining gehabt und 3 mal Muay Thai Training. Ich brauchte damals Wochen langsamer Steigerung um an diese Intensität zu kommen und um die halten zu können. Jedes Gerätetraining hat mich regelrecht zerstört und mich platt gemacht. Natürlich fühlt man sich nach dem Training gut und müde, aber hier das ist was komplett anderes. Ich komm später nochmal drauf zurück. Ich habe aufjedenfall 2,5 Jahre sauber durchtrainiert, hatte nur paar % Körperfett, hab ordentlich gelebt und gegessen (natürlich trotzdem mal paar Drinks gehabt) ohne mich krass mit einer "Diät" einzuschrenken und war regelmäßig vorbereitet in den Ring zu steigen und öffentlich zu fighten. Ich war sowas von sick durchtrainiert. Irgendwann hatte ich dann ein totales Tief. Von jetzt auf gleich konnte ich keine 10 Meter rennen oder hatte auch nur Lust ein paar Gewichte zu heben oder auf einen Sandsack einzudreschen. Ich war komplett ausgelaugt, hab viel geschlafen und fast 3 Wochen nichts gemacht und mich erholt. Ich wusste damals schon nach 2 Tagen, dass mein Zentrales Nervensystem schlapp gemacht hatte, und ich ziemliches Glück hatte. Andere Leute kommen bei sowas nicht so gut davon. Dabei sahen meine Trainingseinheiten legitim aus. Mind 15 min alles warm machen, abwechselnde Geräteübungen mit Ruhepausen, viel trinken, an den Tagen wo der Körper nicht kräftig genug war die Übungen und die Gewichte reduzieren. Abwärmen, alles ausdehnen und strecken. Ruhephase. Ich hab auf meinen Körper gehört.
Das hab ich nie wieder so durchgezogen. Einfach weil mir zu viel Zeit flöten ging. Ich war zwar noch wie jetzt mind 2 mal die Woche im Muay Thai, aber ich war nicht mehr an den Tagen dazwischen im Gym und hab ne Stunde Geräte gemacht. Unser Muay Thai Training hier ist sowieso anders aufgebaut als mein damaliges und da ist kein Platz für ein Intensives Aufbauprogramm bei dem der Körper Ruhephasen brauch. Splittraining geht sowieso nicht, da ich dann an den anderen Tagen wo Arme oder Beine trainiert wurden, die im Training kaum noch hochbekommen habe. Ich hab also punkto Kraftentwicklung ziemlich stagniert und mich auf meine Kraftausdauer und Beweglichkeit im Muay Thai Training konzentriert. Wenn ich zwischendurch mal Gerätetraining hatte, habe ich selbst da z.b. beim Bankdrücken mit 40kg und 3x 12 Wh an den nächsten Tagen so dermassen Muskelkater gehabt. Dabei kann ich ohne Probleme 5x3 min mit 2 kg Hanteln Schattenboxen, oder ewig auf den Sandsack eindreschen. Es ist halt ein anderes Training das eine andere Muskulatur beansprucht.
Jedenfalls hab ich vor 4 Wochen im Rheinland meine alten Kumpels besucht. Einer davon, derjenige der mit mir damals diese gestörte Prügelsituation durchgemacht hatte und mit mir dann das Muay Thai anfing, hat seinen Versicherungsjob geschmissen und studiert jetzt Sport und arbeitet im Fitnesstudio. Wir hatten länger nicht gequatscht und uns alle zu nem richtig guten Wein und argentinischen Filetsteak getroffen und bis in die Nacht gelabert. Der Junge ist richtig richtig klug, enthusiastisch und engagiert. Hatte einfach keinen Bock mehr auf sein ödes Leben und macht jetzt das was er kann und will. Er hat dann umfangreich von Trainigsprogrammen erzählt und was er am machen ist. Wir haben dann über Vor und Nachteile geredet und er mir (was ich damals gepostet habe) von 5/3/1 erzählt etc und er sich mehr in Bodyweightworkout reinfuchsen will. Er startet halt mit MMA und merkt, dass er dabei mit 5/3/1 gar nix schafft. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich damals von Bodyweightworkout das erste mal richtig gehört habe. Natürlich hat man ne Vorstellung von Trainieren ohne Geräte. Paar Übungen haben wir ja im Muay Thai Training in unserem Kraftkreis. Bewusst war es mir aber nicht. Zu Hause hab ich mich dann an die Fitness 4 MMA Videos auf Youtube gehalten und erstmal rumgeguckt. Im Netzt steht auch ultra viel Kram, kam aber irgendwie dubios rüber.
Richtig motiviert hat mich dann das Youtubevideo von Michman (44 best bodyweight exercises) . Da waren Übungen dabei, die ich nichtmal geschafft habe als ich komplett durchtrainiert war und ne sicke Körperspannung hatte. Interesse war aber da. 100 Liegestütze hin oder her, ist halt ne einseitige Sache. Ich mit meinem Nachbar und Trainingspartner gequatscht (Physiotherapeut und Osteopath) dass ich mir ein Bodyweight Workout (BWW) Programm am zusammenstellen bin und schon 4 Einheiten hatte und hab ihm die Ohren vollgeschwärmt. Er total begeistert und erzählt mir von Mark Lauren & Joshua Clark: Fit ohne Geräte. Ich soll mir das Buch besorgen.
Ich habs mir dann besorgt (Source poste ich gleich) und bin Feuer und Flamme. Verdammte Scheisse hat der Typ eine Ahnung. Der entzaubert einfach mal mit links diesen kompletten difusen Trainingsmythos. Belegt dabei alles mit Beweisen und Querverweisen und hatte genug Probanden die seine Thesen bestätigt haben (nur so paar tausend Elitesoldaten, die nie besser durchtrainiert waren) Ich bins ja jetzt selber schon seit ca 3 Wochen am machen und könnte mir den Arsch abfreuen. Ich habe noch nie erlebt, dass man in so kurzer Zeit so vor Kraft und Balance explodiert, Gewicht verliert und Muskeln und Körperspannung aufbaut.
Beispiel: Jumping Lunches. Erste Session war katastrophal und trotz richtig guter Ausdauer durchs Muay Thai hab ich keine 20 sec durchgehalten. 3 Tage hatte ich nen schrägen Muskelkater im Arsch und die 2 Session danach hab ich mit über 1 min locker durchgehalten. 1,5 Wochen später hab ich schon mehrere 2 min Einheiten machen können und hab mich nie stabiler auf den Beinen gefühlt.
Lalanne oder Cruzifix Pushups aus Michmans Video. So nen Kram hab ich noch nie richtig hinbekommen, einfach weil die Kraft in den Fingern fehlte. Dementsprechend ging die L Seat Übung auch nicht. Finger waren zu schwach. Lalanne und Cruzifix hab ich am Anfang dann mit Ach und Krach 2-3 geschafft. Durch die anderen Übungen schaffe ich jetzt 10 und 15er Intervalle. Alles innerhalb einer Woche.
Ich hab mir dann ein schönes Training zusammengestellt und trainiere an den Tagen zwischen dem Muay Thai danach. Es ging mir einfach nie besser und ich hab nie schneller Fortschritte gemacht. Es ist wirklich unfassbar. Das Buch öffnet einem die Augen und motiviert einen zugleich. Ich hatte nie mehr Bock aufs Training. Vor allem weil es eigentlich kein Zeitaufwand ist. Das geile daran ist, dass man zwar auf die ein oder andere Art fertig ist, aber nie so wie nach dem Gerätetraining. Man fühlt sich einfach.....gesünder. Es gibt kein anderes Wort dafür. Man hat keinen exorbitanten fiesen Muskelkater wie beim Gerätetraining und kann am Folgetag nichts mehr machen. Hier kann man. Egal welche Übungen. Alles kann zu Hause absolviert werden und ihr werdet nie schneller in Form kommen. Ich versprechs euch, denn bei mir ist es genauso.
Ich poste noch 2-3 Auschnitte um zu zeigen, dass es sich wirklich lohnt sich das Buch durchzulesen. Alleine die Entstehungsgeschichte am Anfang ist schon Gold wert und bringt das nötige Vertrauen mit. Ansonsten sind im Buch 100te Übungen mit Bildern und Erklärungen. Rundum Training, Ernährung etc alles wissenswerte. Danach schmeisst ihr eure Hanteln in den Müll.
Auszug 1:
Dr. Angelo Tremblay und seine Kollegen am Physical Activities Sciences Laboratory in Quebec (Kanada) haben die verbreitete Meinung untersucht, dass moderates, lang andauerndes Training die effektivste Methode ist, um Fett zu verbrennen. Sie verglichen die Wirkung von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervall-Krafttraining auf den Fettabbau. Hautfaltenmessungen zeigten, dass die Intervall-Trainingsgruppe mehr Körperfett verloren hatte. Überdies stellte sich heraus, dass der Fettverlust neunmal so effektiv war wie beim Ausdauertraining unter Berücksichtigung der Tatsache, dass beim Intervalltraining weniger Energie während des Workouts verbraucht wurde. Kurz gesagt, baute die Intervallgruppe neunmal mehr Fett für jede beim Training verbrannte Kalorie ab. Wie kann das sein?
Die Forscher nahmen Muskelbiopsien vor, maßen die Enzymaktivität der Muskeln und die Lipidausnutzung nach dem Training und fanden heraus, dass hochintensives Intervalltraining die Verbrennung von Fett und Kalorien nach dem Workout erhöht. Außerdem stellten sie fest, dass der Appetit nach dem intensiven Intervalltraining stärker unterdrückt ist.
Auszug 2 (der lohnt sich richtig)
Kapitel 4
Warum Krafttraining?
(oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)
Egal, ob Sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder beides wollen, Krafttraining sollte die Basis Ihres Trainings sein. Im Gegensatz dazu ist Ausdauertraining ineffektiv und nutzlos, egal, wie Ihr Ziel aussieht.
Es ist ein Mythos, dass längeres, gleichmäßiges Training wie Aerobic oder Cardiotraining – bei dem man normalerweise eine bestimmte Herzfrequenz für dreißig bis sechzig Minuten beibehält – die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen und das Herz- Kreislauf-System zu stärken. Sind Sie schon mal auf einem Laufband vor sich hingetrottet, das Ihnen verrät, wie viele Kalorien Sie schon verbrannt haben? Sie können 45 Minuten lang laufen, bevor Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Und wissen Sie was? Sie haben in dieser Zeit insgesamt 300 Kalorien verbrannt und nicht 300 mehr, als Ihr Grundmetabolismus ohnehin schon verbrennt, selbst wenn Sie sich ausruhen. Das ist der Grund, warum man bei einigen Fitnessgeräten sein Gewicht eingeben muss: um Ihren Grundverbrauch auszurechnen. Der durchschnittliche Mann verbrennt in 45 Minuten 105 Kalorien – im Ruhezustand. Diese 195 zusätzlichen Kalorien, die Sie tatsächlich verbraucht haben – nur 195 Kalorien mehr als bei einem Mittagsschlaf –, haben Sie in
einer halben Minute mit einem Bagel wieder drauf. Und Ausdauertraining regt normalerweise den Appetit so stark an, dass man die paar verbrannten Kalorien schnell wieder zu sich nimmt. Und für die Dünnen gilt: Ein halbes Kilo Fett liefert einer Frau von 65 Kilo genug Energie, um 15 Stunden lang die Herzfrequenz des Cardiotrainings zu halten. Wenn unser Stoffwechsel so ineffizient wäre, Kalorien in dem Tempo zu verbrennen, wie in der Werbung
für Fitnessgeräte behauptet wird, hätten wir niemals so lange überlebt und ganz bestimmt nicht die Entbehrungen der Eiszeiten überstanden. Die Kalorien, die wir fürs Jagen und Sammeln verbraucht hätten, wären unser Hungertod gewesen, lange be-vor wir das erste Mammut erlegt hätten. Nach heutigen Maßstäben wäre unser Stoffwechsel viel zu schnell, um einen Gang zum Supermarkt zu überleben, und erst recht keinen einwöchigen Aufklärungseinsatz hinter feindlichen Linien mit sechzig Kilo Gepäck.
Noch mehr schlechte Nachrichten über Ausdauertraining: Egal, ob Laufen, Radfahren oder Step-Aerobic – der Hauptgrund, warum uns diese Dinge leichter fallen, je länger wir sie ausüben, ist nicht die Verbesserung der muskulären Ausdauer, sondern die zunehmende Effizienz unseres Körpers bei dieser bestimmten Bewegung. Sie brauchen weniger Kraft und Sauerstoff als zuvor, weil sich das Nervensystem anpasst. Überflüssige Bewegungen werden ausgeschaltet, notwendige Bewegungen verfeinert und Muskeln,
die nicht angespannt sind, entspannen sich und bilden sich allmählich zurück. Darum geraten Marathonläufer so schnell außer Atem, wenn sie zum ersten Mal seit Jahren aufs Fahrrad steigen. Ausdauertraining verursacht tatsächlich einen Muskelabbau, da der Körper sich den Anforderungen anpasst, die wir an ihn stellen. Lang anhaltendes, leichtes Ausdauertraining fordert nur die kleinsten und schwächsten, »langsam zuckenden« Muskelfasern, die
immer wieder »abgefeuert« werden. Die starken und großen, »schnell zuckenden« Muskelfasern werden für die Bewegung nicht benötigt und werden zur Last, die getragen und mit Sauerstoff versorgt werden muss. Der Körper hat keine Verwendung für die Muskeln, die nicht dazu benötigt werden, eine relativ einfache Bewegung wieder und wieder auszuführen. Also passt sich der Körper an, indem er tatsächlich Muskeln verbrennt. Selbst wenn Sie Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining ausüben, wird es
jeden potenziellen Muskelzuwachs vermindern, besonders an den Beinen. Ausdauertraining sollte nur ausgeübt werden, um Muskelleistung zu entwickeln, wenn man für eine bestimmte Sportart oder einen speziellen Anlass wie einen Fünf-Kilometer-Lauf, Triathlon oder eine besondere militärische Fitnessprüfung trainiert. Viele Menschen nehmen mit dem Alter an Gewicht zu, es beginnt meist in den Dreißigern, weil sie weniger Muskelmasse haben als in ihrer Jugend und in ihren Zwanzigern. Wenn wir altern, verliert der Körper naturgemäß Muskeln, besonders, wenn wir weniger aktiv
werden. Dieser Verlust an Muskelmasse führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel. Und wenn man dann weiterhin so isst wie in seinen jüngeren Jahren, nimmt man allmählich zu, Kilo um Kilo, Monat um Monat, Jahr um Jahr, bis man eines Tages in den Spiegel blickt und sich fragt: »Was ist passiert?« Auf diese Weise nimmt der durschnittliche Amerikaner jedes Jahr ein Kilo zu. Dieses angesammelte Fett wird man jedoch auch wieder los, indem man seinen jugendlichen Stoffwechsel wiedererlangt, und das gelingt durch die Muskeln, die durch Krafttraining gewonnen werden. Unser Körper benötigt ungefähr zehn Kalorien am Tag, nur um ein halbes Kilo Muskelmasse zu erhal-ten – egal, ob Mann oder Frau, auch wenn Sie völlig untätig sind. 2,5 Kilo zusätzliche Muskelmasse kann bis zu 1500 Kalorien pro Monat verbrennen. Das entspricht 2,5 Kilo Fett jährlich. Somit wäre der negative Effekt des Alterns auf den Stoffwechsel mehr als ausgeglichen.
Mit ständigem Ausdauertraining allerdings ist es wahrscheinlicher, dass man 2,5 Kilo Muskeln verbrennt. Das bedeutet, Ihr Körper würde fünfzig Kalorien weniger pro Tag verbrauchen. Und wenn der Körper effizienter beim Laufen wird, reduzieren sich 195 Kalorien, die Sie auf dem Laufrad verbrennen, auf 125. Rechnen wir also nach: Sie verbrennen an jedem Tag, an dem Sie
Ausdauertraining absolvieren, 125 Kalorien mehr als im Ruhezustand. Davon ziehen Sie fünfzig Kalorien ab, die Sie aufgrund von Muskelverlust durch das Ausdauertraining nicht verbrauchen. Nach all der Anstrengung verbrennen Sie nur 75 Kalorien mehr, als wenn Sie vorm Fernseher sitzen und absolut gar nichts tun. Und die sind sofort wieder drauf, wenn Sie eine halbe Cola oder einen Drittel Liter eines Mineralgetränks zu sich nehmen. Das ist der Grund, warum Millionen von Menschen in Fitnessstudios auf der ganzen Welt nicht so aussehen und nicht so fit sind, wie sie es sich wünschen, trotz endloser Stunden Cardiotrainings.
Ich weiss nicht ob ich den Link dazu posten darf, aber wenn ihr bei Google: "mygully & Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" findet ihr den Thread sofort. Da gibts nen download link. Wer will kann mich auch pm´en für den download link.
Es lohnt sich. Haut rein.
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